Бёрпи – что это такое, техника правильного выполнения, польза для похудения

Изначально упражнение берпи было придумано для проведения фитнес-тестов. Оно является показателем физического состояния организма. Это связано с тем, что в процессе выполнения задействованы практически все мышечные группы. Сейчас берпи активно используется в кроссфите — занятиях, направленных на развитие функциональных качеств (выносливости, координации, силы и т. д.). Выполнять это упражнение можно как худеющим, так и желающим укрепить мышцы. Для правильного выполнения необходимо иметь достаточный уровень физической подготовки. Для начала рекомендуется использовать более простые вариации упражнения.

Бурпи-программа тренировок

В любой схеме тренинга следует выделить 1-2 недели на подготовку организма к основной нагрузке. Нельзя сразу же задавать высокий темп, иначе можно перенагрузить свой организм. Существует бурпи-программа на 30 дней, как «челлендж» (вызов) самому себе, люди записывают об этом видео и делятся своими достижениями. Новичкам же будет хватать 3 занятий в неделю, затем следует довести частоту до ежедневных тренировок, чтобы максимально эффективно сжигать жир.

Бурпи можно отнести к варианту кардиотренировки с умеренными силовыми элементами. Такой вид занятий, как правило, проводится не по количеству повторений, а по времени. К примеру:

  1. Выполните 4 подхода, каждый из них по 2 минуты, скорость – средняя. Перерыв не более 1 минуты.
  2. На следующем этапе делайте 6 циклов по 2 мин. и такие же перерывы.
  3. Еще один вариант: 20 секунд упражнение и 10 секунд перерыв. Нужно сделать таких 8 подходов – это будет 1 цикл. В тренировке должно быть 4 цикла с отдыхом по 1 мин. между ними.
  4. Хорошо подготовленные люди делают по 3 минуты 6 подходов с перерывом на отдых по 30 секунд.
  5. Профессионалы во время упражнения бурпи надевают специальный жилет с утяжелением или используют гантели/гири.

Бурпи с гирей

Когда собственного веса для достижения необходимого уровня нагрузки не хватает, спортсмены используют специальные утяжелители. Бурпи с гирей – вариант для продвинутых атлетов, которые хотят повысить нагрузку на спину. Сначала необходимо выбрать 2 снаряда подходящего веса, с которыми можно будет эффективно выполнять становую тягу (этим упражнением дополняется бурпи). Схема выполнения движения следующая:

  1. Гири выполняют руль подставок под руки во время отжиманий. Установите их на пол, с положения на корточках выпрыгните в стойку для отжимания.
  2. Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните становую тягу с гирями.
  4. Верните их на пол, займите исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Бурпи с гантелями

Этот вариант аналогичен тому, что описан выше. Берпи с гантелями является усложненным вариантом упражнения, которое подойдет продвинутым спортсменам. Следует правильно подобрать вес, чтобы хватало сил выполнить нужное количество подходов. Техника выполнения совпадает с вариантом с гирями, которая описана выше. При желании можно изменить ее немного, если поставлена цель укрепить плечевой пояс. В моменте, когда возвращаетесь обратно из положения для отжиманий, вставайте вверх и одновременно выжимайте гантели над головой. Это создаст нагрузку на дельтовидные мышцы.

Техника правильного выполнения бёрпи

Чтобы эффект от комплекса был максимальным, нужно иметь представление о том, как правильно делать берпи. Виды и степени этого комплекса представлены широким спектром, но технику исполнения важно сохранять, независимо от того, какой сложности упражнение.

Важно! В первую очередь нужно обращать внимание не на скорость выполнения, а на технику. Только это может гарантировать качественный результат.

Перед началом выполнения комплекса требуется провести небольшую разминку. Это поможет разогреться и избежать травмирования мышц.

Рекомендуем:  Как принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы

Правильное выполнение берпи складывается из определенной последовательности:

  1. Исходное положение: сидя на корточках, руками упереться в пол.
  2. Перейти в планку и отжаться, при этом необходимо прикоснуться к полу областью груди и бедер.
  3. Вернуться в упор на руки.
  4. Перейти в исходное положение.

Важно постоянно следить за тем, чтобы спина все время оставалась прямой. В завершении рекомендуется сделать прыжок и хлопок.

Все упражнения должны выполняться в рамках ограниченного временного промежутка, а вот какая будет скорость, определяется особенностью подготовки. Сначала рекомендуется выполнять комплекс не спеша, но правильно, чтобы отработать технику.

Самый оптимальный вариант, если время тренировки будет не менее 5 минут. Постепенно количество подходов будет расти. Прибавлять рекомендуется по 1 – 2 раза.

Уровень сложности Время на один подход Количество подходов Сколько отдыхать между подходами
Новичок 2 мин. 4 1 мин.
Средняя сложность 2 мин. 6 1 мин.
Опытные 3 мин. 6 1 мин.
Профессионалы 3 мин. 6 30 сек.

Программа тренировок для новичков

Варианты тренировки для новичков:

  • Классический. Ноги на ширине плеч, приседание. Ладони полностью касаются поверхности перед ногами. Руки остаются в том же положении, ноги отпрыгивают назад. Стойка похожа, как при отжимании. Далее идет классическое отжимание. Потом ноги уходят к груди и прыжок вверх. Идеально 6 подходов по 22 раза. Данный цикл возможно облегчить, убрав отжимание. Здесь вначале руки вдоль туловища. Далее присесть, ладони касаются поверхности, прыжок вверх, руки над головой. Повторить раз 20, по 6-7 подходов.
  • Упрощенный вариант. Для упрощения классического цикла необходимо исключить подпрыгивание или приседания. Всё остальное делается так же. При этом, руки касаются пола, далее возвращение в позицию стоя. Повторить не менее 100 раз.

Распространённые ошибки

Наиболее распространенная ошибка среди начинающих — неверное выполнение занятия.

Необходимо знать и соблюдать правила и рекомендации:

  1. Правильно дышать. Помнить о трехфазовом дыхании.
  2. Сокращать минуты передышки между подходами. Лучше вообще исключить отдых.
  3. Спину и шею держать ровно.
  4. Правильно оценивать уровень физической подготовки, исключать сложные элементы из цепочки берпи.
  5. Отжимаясь, руки отводятся по разным сторонам.
  6. Втянуть живот, ягодицы напряжены, ноги ровно.

Схема занятий

Сначала нужно выполнять небольшое количество берпи за тренировку. Занятия должны составлять 5—10 минут. Иначе мышцы, суставы и сердечно-сосудистая система получат слишком сильную нагрузку. Со временем число повторений необходимо увеличивать.

Рекомендуем:  Английская диета

Схема выполнения этого упражнения в течение месяца приведена в таблице.

День Число повторений День Число повторений
1 5 16 16
2 Отдых 17 17
3 7 18 Отдых
4 Отдых 19 18
5 10 20 19
6 10 21 20
7 Отдых 22 Отдых
8 10 23 20
9 12 24 20
10 Отдых 25 20
11 12 26 Отдых
12 14 27 21
13 15 28 22
14 Отдых 29 23
15 15 30 25

Прогрессируя, можно увеличивать не только количество повторений, но и уровень сложности упражнения. Но делать это нужно постепенно, прислушиваясь к своему организму. Если мышцы болят, а день тренировки уже наступил, лучше дать себе отдохнуть.

Сколько калорий сжигает бурпи

Выполняют такие тренировки, как правило, для уменьшения веса, тренировки выносливости. Начинающих спортсменов часто интересует, сколько калорий сжигается при берпи, что следует дополнительно принимать из пищевых добавок. По отзывам профессиональных тренеров, в этом вопросе многое зависит от начальных данных человека, скорости обмена веществ. В среднем спортсмен за одно занятие может потерять около 300 ккал. Важно помнить, что во время тренировок с упражнением бурпи нужно поддерживать высокий темп, не нарушать технику движений. Диетическое питание тоже не отменяется.

Дыхание во время нагрузки

Очень важно контролировать дыхание в период выполнения, ведь от него зависит, правильно ли будет работать сердце, и насколько интенсивно мышцы будут насыщаться кислородом.  Этот фактор напрямую определяет качество сжигания жиров.

Лучше всего начинать делать комплекс с 30-секундными подходами и повторением после минутного отдыха. Количество подходов определяется индивидуальными возможностями, при этом особого внимания заслуживает техника – она должна выполняться, как положено.

Дыхание строится по следующей схеме:

  • выдыхание при выполнении усилий;
  • вдыхать при отжимании, когда тело опускается вниз, а на подъеме туловища выдыхать;
  • возвращаясь в присед и выполняя прыжок, сделать нужно вдох и выдох;
  • в момент возвращения на ноги вдохнуть, а принимая первоначальное положение – выдохнуть.

Если дышать с соблюдением этих правил, то удастся сберечь силы и усталость придет не так быстро.

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

  1. Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
  2. Базовая тренировка невозможна без подготовки.
  3. Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
  4. Соблюдение диеты.
  5. Четкое выполнение расписания тренировок.
  6. Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели Наибольшая нагрузка на мышцы Упражнения занятия Количество подходов
Вторник грудь, трицепс ·                     Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.

5/2/3
Четверг ноги, плечи ·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз.

·                     Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз.

·                     Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз.

·                     Растяжка 5 минут.

3/2/2
Суббота мышцы спины, бицепс ·                     Разминка не менее 5-10 минут.

·                     Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз.

·                     Становая тяга, 2 подхода по 8 раз.

·                     Классическое упражнение на пресс, 3 подхода.

·                     Растяжка 5 минут.

5/2/3
Рекомендуем:  Сколько калорий в изюме разных сортов , витамины и микроэлементы, полезные свойства сухофруктов

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.

Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16  раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола.

Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: