Что нужно есть, чтобы похудеть: список продуктов, 10 рецептов диетических блюд

Многие до сих пор отказываются от еды в надежде избавиться от лишнего веса, но, ни к чему хорошему это не приводит – все скинутые килограммы возвращаются. А ведь самая лучшая диета – это правильно составленный рацион. Очень важно знать, что нужно есть, чтобы похудеть – это должны быть сытные, полезные и жиросжигающие продукты.

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

  • четверть стакана хлопьев овсянки;
  • четверть стакана творога;
  • пол ложки протеинового порошка;
  • З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Список продуктов для похудения по категориям

Итак, что же именно должно присутствовать в ежедневном рационе, чтобы не навредить организму, но при этом избавить его от ненавистных килограммов? Давайте более подробно рассмотрим список продуктов для похудения.

Мясные диетические продукты

Отказ от мясных продуктов во время похудения может привести к абсолютно противоположному результату – накоплению жировой ткани. А все из-за того, что в нем содержится много белка, который необходим для построения и сохранения мышечной массы. К тому же он достаточно долго переваривается – это позволяет быть сытым в течение нескольких часов.

Выбирать следует только маложирное мясо:

  • постная говядина, без прослоек жира;
  • куриное филе;
  • крольчатина;
  • филе индейки.

Рыба

Рыба – один из лучших продуктов для снижения веса. Она богата жирными кислотами, балками, йодом – все они регулируют работу щитовидной железы, от которой зависит скорость обменных процессов в организме человека.

Диетические блюда стоит готовить из нежирной рыбы и морепродуктов.

Обязательно включите в меню следующее:

  • камбала;
  • креветки;
  • тунец;
  • треска;
  • кальмары;
  • минтай.

Любой прием пищи должен содержать некоторое количество белка и чем его больше, тем лучше.

Овощи и зелень

Данные продукты – основа рациона, их должно быть больше всего — примерно 70%!от общей дневной калорийности. Овощи полезные, содержат мало калорий, но при этом сытные. Растительные волокна улучшают работу желудка и приводят в норму обмен веществ.

Регулярно стоит употреблять помидоры, капусту, огурцы, перец, репу, кабачки, сельдерей, а так же любую свежую зелень. Ее вообще можно есть без ограничений, поскольку в ней минимум калорий.

Рекомендуем:  Гимнастика “Пять тибетских жемчужин”

Молочные продукты

Есть много спорных мнений относительно полезности кисломолочных продуктов, но все же в них содержится кальций, расщепляющий жировые клетки, а так же они состоят из легкоусвояемых углеводов, а значит, необходимы организму.

Твердые сорта сыра отлично перебивают желание съесть что-нибудь сладкое и вредное из-за аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она превращается в эндорфин, а он, как известно – гормон счастья.

Рекомендуются следующие молочные продукты:

  • молочная сыворотка;
  • кефир с жирностью не более 2,5%!, но при этом никак не обезжиренный;
  • творог без добавок до 5%!жирности;
  • натуральные йогурты;
  • брынза, адыгейский сыр и другие подобные сорта с жирностью до 20%!

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды содержат мало калорий и углеводов. Они рекомендуются вместо сладкого и мучного, так как не оказывают особого влияния на уровень глюкозы в крови, хорошо усваиваются и не откладываются в жиры. Но все, же употреблять их стоит только до 16 часов.

Особенно стоит обратить внимание на грейпфруты, яблоки, груши, гранаты, авокадо и киви. Что касается ягод, то это – малина, черника, смородина, ежевика.

Крупы для похудения

Несмотря на то, что все крупы достаточно калорийны и включают в себя много углеводов – они просто незаменимы для организма и способствуют похудению. Они быстро насыщают, богаты пищевыми волокнами и многими ценными элементами, среди которых цинк, магний, железо.

Для диеты лучше всего подходит гречка, темный рис, ячмень, овес и рожь.

Напитки

В первую очередь не стоит забывать о самой простой негазированной воде. Ежедневно необходимо выпивать норму для своего организма – это ускорит процесс похудения.

Кроме питьевой воды улучшить метаболизм можно при помощи таких напитков как:

  • зеленый чай, но только хорошего качества;
  • вода с лимоном;
  • чай с корицей, имбирем;
  • вода «Суси»;
  • красное сухое вино в небольшом количестве.

Перечень продуктов для похудения

Крупы — главный, но не единственный источник «медленных» углеводов, необходимых для похудения. Так же крупы содержат некоторое количество растительного белка, много клетчатки. Практически все из них имеют низкий гликемический индекс. Крупы очень питательны и полезны. Их можно употреблять в любой прием пищи.

  • Ограничить следует манную крупу, белый рис (шлифованный и круглый), кус-кус.
  • К полезным крупам относятся: гречневая, пшенная, перловая, ячневая, овсяная, рис (пропаренный, длиннозерненый, красный, коричневый, дикий), пшеничная, булгур.

Бобовые — это тоже «медленный» углевод, как и крупы, овощи, зелень. Обладая отличной питательностью, бобовые имеют в составе много витаминов, необходимых для похудения.

  • К полезным бобовым относятся: чечевица (красная, оранжевая, желтая, зеленая, коричневая), фасоль (белая, черная, красная), горох лущеный, зеленый горошек, бобы (зеленые), нут, маш.

Злаки — злаки это исключительный продукт. Их отличие от круп заключается в том, что злаки могут прорастать. А в проростках количество полезных элементов, необходимых для похудения, увеличивается во много раз.

  • К полезным для похудения злакам относят: рожь, пшеницу, зеленую гречку, голозерненый или неочищенный овес. Некоторые бобовые тоже могут прорастать, хотя злаками не являются.

Многообразие злаков и круп

Рекомендуем:  Антицеллюлитное обертывание в домашних условиях — 6 самых эффективных рецептов

Фрукты, ягоды — это «быстрая» энергия. Фрукты и ягоды очень быстро насыщают и обладают средним гликемическим индексом.

  • Это отличный десерт, замена сладким мучным изделиям.
  • Их можно добавлять практически в любые блюда, вкуса они не портят.
  • Фрукты и ягоды содержат в себе огромное количество антиоксидантов и витаминов.
  • Фрукты — это ваша молодость и красота.

Все фрукты и ягоды можно отнести к полезным. Ягоды, разумеется, съедобные

Овощи — недаром говорят, что фрукты это вкусно, а овощи — полезно.

  • Действительно, овощи насыщают не так быстро, как фрукты, но от них нет такого резкого скачка инсулина в крови.
  • Овощи — это главный источник клетчатки растительного происхождения.

Овощи, как и фрукты, полезны все. Даже картофель, употребление которого худеющие сводят к минимуму, полезен в разумных пределах.

Полезные фрукты и овощи

Зелень. Её следует вынести на отдельный пьедестал. Зелень намного полезнее овощей и фруктов вместе взятых.

  • Если посмотреть на количество белков, жиров и углеводов в зелени в процентном соотношении, мы получим следующее: 45/5/50 .
  • Жиров зелень тоже не содержит.
  • Это не просто антиоксидант, но и целая кладовая витаминов.
  • Петрушка, укроп, шпинат, листовой салат, базилик, руккола, мята придадут вашему блюду незабываемый, сочный вкус.

Полезна для похудения вся зелень, пригодная в пищу.

Зеленая зелень

Мясо, птица. Всем известно, что мясо и птица — это самый надежный источник животного белка. Углеводов они не содержат, лишь небольшое количество жира, которое зависит от того, какую часть туши вы конкретно берете.

  • Стоит заметить, что большое количество животного белка сильно вредит здоровью, в особенности почкам и печени.
  • Веганы и вегетарианцы могут заменить мясо и птицу растительными источниками белка (крупами, бобовыми, зеленью).

Из мяса не рекомендуется худеющим употреблять жирную свинину и говядину. Необходимо сократить количество баранины. Разрешена говядина, крольчатина, нежирная свинина, курица, индейка, гусятина, утка (в меру).

Мясные гастрономические изделия к мясу не относятся (их худеющие исключают).

Рыба и морепродукты — это тоже источник животного белка, но из-за дороговизны про них часто забывают.

На самом деле, в рыбе содержится большое количество необходимых нашему организму жирных кислот. Особенно это важно женщинам для сохранения здоровья кожи, волос, ногтей и для регулярного менструального цикла.

Рыбу худеющим предпочтительнее есть вареную на пару, запеченную в духовке или жареную на гриле.

Животный источник белка

Молочные и кисломолочные продукты. Одновременно любимый и нелюбимый всеми худеющими кефир возглавляет список полезных кисломолочных продуктов.

  • Худеющим рекомендуется снизить потребление молока, так как оно может вызвать застой жидкости в организме и вследствие этого появление отеков и целлюлита.
  • К полезным для похудения кисломолочным и молочным продуктам относят: кефир, йогурт без добавок и сахара, закваску, кумыс, ряженку, молоко, сметану, сливки, творог.
  • К вредным — снежок и йогурты с сахаром и добавками.
  • Не рекомендуется употреблять худеющим обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как в процессе их «обезжиривания» были потеряны все полезные вещества.
Рекомендуем:  Самое эффективное обертывание для похудения в домашних условиях: 15 рецептов

Сыры — это источник белка и жиров животного происхождения. Они обладают очень высокой калорийностью и содержат много соли.

  • Худеющим их потребление следует максимально ограничить любого процента жирности.

Яйца — довольно полезный продукт, содержит  в себе одновременно и белки, и жиры, и углеводы.

  • Худеющие отдают предпочтение только белкам, хотя желтки — содержат все необходимые компоненты для жизнедеятельности организма. Все дело в количестве съеденной пищи.
  • Яйца можно есть любые из тех, что пригодны в пищу.

Молочные, кисломолочные продукты, сыры

Масла растительные. Масел худеющим избегать не стоит. Ежедневная норма масла составляет 30 г (1 столовая ложка). Это примерно 300 ккал.

  • Масло — это источник растительного жира (это не тот жир, который откладывается на боках и ногах).
  • Это полезный жир, который участвует в обменных процессах в организме.
  • Женщинам стоит внимательно относиться к жирам.
  • Недостаток жирных кислот в организме может привести к серьезным трудностям со здоровьем.

Орехи и семечки. Орехи и семечки — это достаточно калорийная, тяжелая пища. Они содержат много жиров и белка.

  • Худеющим не рекомендуется употреблять много орехов, но ими можно «добрать» свой калораж, если калорий за сутки выходит мало.
  • Оптимальная ежедневная доза орехов — 30 грамм.

Полезные орехи

Грибы худеющим можно, даже нужно. Особенно веганам и вегетарианцам. Грибы низкокалорийны, питательны, содержат много белка.

  • Полезны для худеющих, как лесные грибы, так и выращенные искусственно шампиньоны.
  • Так как грибы относят к тяжелой пище, есть их рекомендуется в первой половине дня.
  • На ужин употреблять грибы противопоказано людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Грибное семейство

Макаронные изделия — тоже могут быть диетическими. Обычно макароны делают из муки высшего сорта, но для похудения такие макароны не пригодны.

А вот если они изготовлены из муки твердых сортов пшеницы (то есть пшеницы, не лишенной своей оболочки), то такие макароны разрешены и даже считаются полезными для похудения.

Хлеб и хлебобулочные изделия. Даже худеющим можно хлеб. Один, два кусочка цельнозернового пшеничного, ржаного или отрубяного хлеба не повредят фигуре, если они грамотно вписаны в общий калораж.

  • Не рекомендуется для похудения хлеб из белой пшеничной муки, хлеб с добавлением сахара, патоки и дрожжей.
  • Идеальный хлеб для похудения содержит упомянутую муку, соль и воду.

Макаронные изделия бывают полезными

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: