Меню дробного питания на неделю для похудения — принципы диеты, размеры порций и режим приема пищи

Содержание

  • 1. Что такое дробное питание
  • 1.1. Принципы
  • 1.2. Правила
  • 1.3. Вес порции
  • 2. Меню дробного питания
  • 2.1. Шестиразовое питание для похудения
  • 2.2. Пятиразовое питание для похудения
  • 3. Рецепты дробного питания
  • 4. Видео

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

    Продукты диеты

    Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

    Основные продукты дробного питания

    • Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
    • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
    • Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
    • Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
    • Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

    Запрещенные продукты

    Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

    Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

    Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

    Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

    Что кушать категорически нельзя

    Имеется ряд запрещенных к употреблению продуктов при переходе на дробное питание. Они никоим образом не способствуют похудению и плохо сказываются на здоровье, особенно у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.

    Запрещены:

    • алкогольные и газированные напитки;
    • выпечка и десертные блюда;
    • жирные, жареные, копченые, острые, маринованные и соленые блюда;
    • крахмалсодержащие продукты (крупы, картофель, кукуруза, цветная капуста в ограниченных количествах);
    • консервированные продукты;
    • макаронные изделия;
    • полуфабрикаты;
    • сладости;
    • соль;
    • фастфуд и хлебобулочные изделия.

    Основные принципы и правила дробного питания

    Разберем подробнее, на каких же правилах базируется рацион дробного питания. А также рассмотрим, когда и в каких количествах стоит употреблять те или иные продукты.

    Начнём с базовых принципов:

    • Перерыв между приемами пищи не должен превышать 2 – 3 часов, дабы не наступило голодание, которое является стрессом для организма. В таких случаях он начинает быстро накапливать резерв – жир.
    • Размер порции не может превышать объем стакана.
    • В меню дробного питания обязательно присутствует горячее блюдо.
    • Самый сытный прием пищи и один из обязательных – это углеводный завтрак. Завтракайте сразу же после пробуждения.
    • Вода и чай без сахара употребляются вне ограничений.
    • Не отменяйте план питания в случаях, если нет чувства аппетита или голода.
    • Ведите счет калорий и питательных веществ потребляемых продуктов питания. Норма должна определяться с учетом возраста человека и индивидуальных потребностей его организма.
    • Не рекомендуется придерживаться дробного питания, если вам достаточно трехразового без перекусов.
    • Эффект похудения от такого питания виден не сразу, на это нужно время, но сохраняется он на долго.
    • Большая часть блюда должна состоять из зеленых овощей – это отличные помощники в выведении лишней жидкости из организма.
    • Утолить потребность в сладком можно с помощью мармелада или зефира, но в небольших количествах.
    Рекомендуем:  Диета ABC для похудения: жесткая, light, super light, польза и вред

    Польза дробного питания

    Польза систематического дробного питания очевидна:

    • организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
    • усвоение питательных веществ происходит лучше
    • уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
    • проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
    • нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
    • улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон

    Польза дробного питания

    Примерное меню

    Составьте себе примерное меню на неделю и старайтесь от него не отступать. Хлеб берите только цельнозерновой, творог обезжиренный, а йогурт только натуральный.

    Завтрак:

    • овсянка с мюсли и молоком или каша из отрубей, хлеб с маслом,
    • яблочко или апельсин,
    • слабый натуральный кофе или чай.

    Второй завтрак:

    • яблоко или чашка йогурта, или 70-75 гр. творога, сдобренного ложечкой меда, или кусочек хлеба с сыром.

    Обед:

    • Кусочек мяса плюс салат из зеленых овощей,
    • порция супа с кусочком хлеба,
    • нежирная рыба или кусочек филе курицы, запеченные овощи,

    Полдник:

    • горсть сухофруктов, например, чернослива или батончик мюсли с чаем или творог или свежевыжатый сок или фрукты.

    Ужин:

    • запеченная или отварная рыба, или мясо, или отварное яйцо,
    • сыр с овощным салатом или порция запеченных овощей.
    • На ночь: стакан кефира или 0, 5 стакана йогурта.

     — вегетарианское питание

    Меню дробного питания

    Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

    Шестиразовое питание для похудения

    Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

    1 день:

    • Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
    • Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
    • Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
    • Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
    • Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
    • Перекус: огурец, 250 мл кефира.

    2 день:

    • Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
    • Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
    • Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
    • Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
    • Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
    • Перекус: помидор, 100 г творога.

    3 день:

    • Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
    • Ланч: 100 г творога с фруктами.
    • Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
    • Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
    • Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
    • Перекус: кефир.
    Рекомендуем:  Как легко заставить себя похудеть в домашних условиях

    4 день:

    • Завтрак: геркулес на молоке 0,5%!, кофе без сахара.
    • Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
    • Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
    • Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
    • Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
    • Перекус: кефир.

    5 день:

    • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
    • Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
    • Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
    • Полдник: малиновое мороженое, кофе.
    • Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
    • Перекус: кефир, груша.

    6 день:

    • Завтрак: каша овсяная, кофе.
    • Ланч: йогурт, яблоко.
    • Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
    • Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
    • Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
    • Перекус: кефир.

    7 день:

    • Завтрак: йогурт, чай.
    • Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
    • Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
    • Полдник: фруктовый салат.
    • Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
    • Перекус: молоко 0,5%!, ягоды.

    Пятиразовое питание для похудения

    Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

    Диета дробное питание

    Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

    Принципы похудения на дробном рационе

    Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

    Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

    Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

    Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

    Признаки неправильного питания:

    • дискомфорт в организме,
    • частые рвоты или диарея,
    • вздутие живота,
    • колики в области живота,
    • боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

    Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

    Правила дробной диеты

    Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

    1. Кушать не менее 5-6 раз в день.
    2. Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
    3. Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
    4. Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
    5. Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
    6. Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.
    Рекомендуем:  Жиросжигатели для похудения женщин: самые эффективные средства

    Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

    Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

    Разрешенные продукты

    Что же можно употреблять при такой методике питания? Вариантов довольно много, хотя понятие «диета» обычно вызывает ассоциацию со строгим питанием.

    Ниже составлен небольшой список полезных и вкусных разрешенных продуктов:

    • овощи, фрукты и зелень;
    • морепродукты и рыба;
    • полезные каши (гречневая, перловая, овсяная);
    • чай и кофе без сахара (с корицей, имбирем или молоком допускается);
    • нежирные сорта мяса;
    • низкокалорийные молочные продукты;
    • коктейли из протеина;
    • хлебцы из цельнозерновой муки;
    • из сладостей доступны: мармелад, зефир, мед, черный шоколад, сухофрукты, овсяное печенье, сахарозаменитель.

    Учитывая перечень разрешенных продуктов, можно довольно легко составить индивидуальное меню на месяц по собственным предпочтениям. Удобно также обратиться за помощью к врачу-диетологу.

    Варианты диет

    Дробное питание является основой многих широко известных диет.

    Представляем вашему вниманию некоторые из них:

    1. Семерочка. Похудение на 10 кг за 7 недель выдержки диеты. Первая неделя состоит из употребления каш без каких-либо добавок. Вторая – свежие фрукты с низким содержанием сахара. Третья – семена и орехи. Четвертая – фрукты, овощи, орехи и каши. Пятая – белоксодержащие продукты. Шестая – питаетесь, как обычно. Седьмая – растительные блюда.
    2. Белковая. Похудение на 5 – 20 кг за 1 месяц. Диета предусматривает отказ от продуктов, содержащих жиры и углеводы. Меню составлено на основе только белковых продуктов.
    3. Бразильская. Похудение на 2 – 3 кг за 1 неделю. Рацион основан на белковой пище и растительной клетчатке.
    4. Диета Института питания РАМН. Похудение на 8 кг за 21 день. Механизм диеты состоит в дробном питании с минимальным размером порций. Разрешаются только низкокалорийные продукты.

    Что такое система дробного питания?

    Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.

    Что означает — дробное питание?

    С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.

    Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.

    Дробное питание. Польза дробного питания

    Вкусно и полезно!

    Рецепты блюд:

    Пюре из цветной капусты с укропом. Возьмите по 200 г отварной картошки, цветной капусты, добавьте по 1 ст. л. творога, молока, положите укроп. Все смешайте в блендере. Вкусное, низкокалорийное блюдо готово!

    Холодный огуречный супчик. Очистите от кожицы 1 кг свежих огурцов, добавьте нарезанный лимон, измельчите в блендере, положите мелиссы. Когда разольете суп по тарелкам, добавьте 200 г отварных мелких креветок, затем посыпьте кунжутом.

    Салат из капусты. Нашинкованную капусту, полейте рисовым уксусом (1 ч.л.), поставьте на 2 часа в холодильник. Готовое блюдо заправьте 1 ст.л. соевого соуса, добавьте 1 ч.л. кунжутного маслица, сверху присыпьте кунжутом.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: