Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты блюд, разрешенные продукты

Средиземноморская диета не была разработана исследователями в научных лабораториях. Эта программа питания формировалась на протяжении многих веков и является наследием разных культур и цивилизаций. И это не просто красивые слова. В 2013 году ЮНЕСКО зачислила средиземноморскую диету к нематериальному культурному наследию человечества. К тому же в ООН признали, что, как бы странно это ни звучало, но эта диета оказалась на гране исчезновения.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

  • тигровые креветки (300 гр);
  • авокадо (1 шт);
  • помидоры черри (6 шт);
  • листья салата.

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Отзывы о средиземноморской диете

  • «… Я начала питаться по такому плану не намеренно. Просто случилось так, что переехала в Италию на 2 года. И, конечно же, и состав, и качество меню и еды кардинально изменились. Несмотря на то, что я ела жирную рыбу, пасту, масло оливковое лилось рекой, орехи, иногда мясо, сладости (от них я не смогла отказаться на тот момент), за 2 года мой вес медленно сполз с отметки 70 кг к 53 кг и остановился. Я заметила, что снизилась дряблость кожи (мне 37 лет), состояние ее улучшилось, плюс волосы блестят и выглядят намного лучше, болею реже, настроение хорошее. И еще отметила такой момент – сама культура питания. Ты чувствуешь себя успешной и состоявшейся в жизни, кушая правильную еду, красиво поданную и запивая ее вкусным красным вином. Единственное – это цена продуктов и того же вина. Стоит раскошелиться, чтобы накупить нужных продуктов на неделю.»;
  • «… Средиземноморской диеты я придерживаюсь уже пол года, и, собственно, с нее и началось мое медленное, но уверенное похудение. Я постоянно выискиваю все новые и новые блюда, ведь их огромное множество из Греции, Италии, Турции, Монако и из других стран побережья. Сейчас за 6 месяцев я избавилась от 10 (изначальный вес был 85 кг), при этом не ограничивая себя в еде, не страдая приступами голода, употребляя вкусную еду и вино. Если вы еще думаете, как есть сбалансировано и правильно, то переходите на средиземноморскую диету и живите долго!»;
  • «… Совсем недавно прознала про средиземноморский стиль питания. Подробно изучив, отметила, что она подходит абсолютно для любого возраста, ритма жизни и привычек. Порадовало то, что не нужно слишком ограничивать себя, и то, что эта диета долгосрочна. Да и не диета это, а план пожизненного питания и сохранения здоровья. Решила перевести на такое меню всю семью: и себя, и мужа, и ребенка. Что уж таить, это действительно вкусно! Плюс я очень люблю готовить, а разнообразие разрешенных блюд просто поражает. Так мы питаемся уже 4 месяца. Первое время боялась, что ну уж очень будет бить по кошельку, ведь качественные продукты, и вправду, стоят не дешево. Но я считаю, что здоровье важнее, поэтому вопрос стоимости спустя некоторое время отодвинулся на задний план. Я очень советую такую диету за ее вкусность и полезность.»
Рекомендуем:  Творожная диета для похудения: меню на 3 и 7 дней, варианты, выход из диеты

Диета при беременности и лактации

Этот принцип питания ни в коем случае не угрожает здоровью будущей мамочке или кормящей грудью. Разве что придётся исключить из рациона вино.

Фото: https://pixabay.com/photos/pregnant-pregnancy-mother-mama-2712894/

Суть и принципы диеты

Суть диеты заключается, прежде всего, в большом количестве фруктов и овощей, употребляемых в пищу. Немалую долю рациона составляют блюда из зерновых культур. А вот мясо и яйца – нечастые «гости» на столе. Потребность в жирах полностью покрывает оливковое масло. Оно не только насыщает организм, но помогает бороться с вредным холестерином.

Существует несколько принципов, которых необходимо придерживаться в данной диете.

10 основных принципов средиземноморской диеты:

    Красное мясо – в редких случаях. Рыба, нежирная птица станут альтернативой красному мясу. Говядина, свинина, баранина и другие виды этого продукта употребляются крайне редко в средиземноморском питании. Углеводы на завтрак. С утра организм нуждается в «энергетическом заряде». Помогут в этом фрукты и мучные изделия. За целый день углеводы, полученные на завтрак, успеют израсходоваться. Поэтому смело кушай мучное и фрукты на завтрак. Пусть организм получит необходимую ему жизненную энергию. Белок и клетчатка на обед. В обеденном меню должны присутствовать белки и растительные элементы. Мясо, овощи или рыба – обязательные продукты обеденного рациона. Некалорийный ужин. Перед сном разрешается употреблять продукты с минимальным содержанием калорий, например, зеленый салат с морепродуктами. Обязательный перекус. Всего в течение дня должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. В качестве «снэков» жители Средиземноморья используют орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи или натуральный йогурт. Фаст-фуд под запретом. А также полуфабрикаты, фабричные соусы и продукты, содержащие сахар, консерванты. Оливковое масло вместо животных жиров. Все жиры животного происхождения исключаются. Вместо сала, сливочного масла, кулинарных жиров употребляется оливковое масло. Физическая активность. Эффекта можно добиться, только сочетая средиземноморское меню с фитнесом, бегом, пешими прогулками, танцами и другими видами физической активности. Небольшое количество соли. В рацион включены нежирные сыры, которые могут компенсировать нужное организму количество поваренной соли. А чтобы еда не казалась пресной, местные жители приправляют ее средиземноморскими травами. Много растительной пищи. Продукты растительного происхождения – одна из главных составляющих диеты. Рацион питания дополнен орехами, бобовыми, овощами и фруктами. Они содержат в изобилии клетчатку, которая помогает наладить работу организма и способствует похудению.

Что такое средиземноморская диета

Наверное, многие сейчас припомнили хрустящие французские багеты с сыром, итальянскую пиццу, пасту, вино и немного опешили. Как-то не вписываются эти продукты в то, что мы привыкли слышать о здоровом питании. К тому же трудно себе представить, что столь насыщенный рацион может служить профилактикой кардиозаболеваний, рака, диабета и даже быть полезным для похудения.

Надо признать, что в таком изумлении нет ничего удивительного. На самом деле традиционная средиземноморская диета (собственно та система питания, которую взяла под свою опеку ЮНЕСКО) с каждым годом имеет все меньше общего с тем, как питаются современные жители Средиземноморского региона. В основе настоящей диеты лежат принципы питания, которые соблюдали еще дедушки и бабушки современных итальянцев и их соседей. За последние 50 лет под влияние глобализации попала и диета жителей Средиземноморья.

Содержание:

  • Что такое средиземноморская диета
  • Из чего состоит диета
  • Преимущества для здоровья
  • Можно ли похудеть на этой диете
  • Факты и мифы о средиземноморской диете
  • Как сделать свой рацион средиземноморским
  • Как составить правильное меню

Специалисты в области диетологии и здравоохранения продолжают вести споры о том, чем является средиземноморская диета: какие продукты в ней являются аутентичными, а какие уже были добавлены под влиянием глобализации, сколько и каких фруктов следует употреблять, какие бобовые или злаки являются «родными» для Средиземноморья. Но все это, как говорится, уже детали, которые не так существенно влияют на настоящую суть этой системы питания.

Средиземноморье – удивительный регион, который является «связующим звеном» между Западом и Востоком. И нет ничего странного в том, что и культура питания в этом регионе представляет собой симбиоз гастрономических предпочтений разных народов мира. Многие из продуктов, которые сегодня считаются традиционными для Средиземноморья, в Европу попали из других регионов. Например, Египет сделал свой вклад в диету в виде закваски для хлеба, древние греки и римляне возвели оливковое дерево и виноград в ранг священных. Арабы поделились своими знаниями о фруктах. Благодаря Италии средиземноморская диета богата ароматными травами. Кстати, пшеница, виноград и оливки и ныне считаются теми «тремя китами», на которых держится средиземноморская диета. К тому же, было бы странным, если бы люди, жившие на морском побережье, не питались рыбой и морепродуктами.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Разрешенные продукты

Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %!), следующая – белок (30%!), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%!).

Пирамида Средиземноморской диеты

Рекомендуем:  Йога на двоих: легкие и сложные позы для начинающих и продвинутых, польза парной йоги, меры предосторожности

60 %!углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
кинза 2,1 0,5 1,9 23
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
маслины 2,2 10,5 5,1 166
морковь 1,3 0,1 6,9 32
нут 19,0 6,0 61,0 364
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
арбуз 0,6 0,1 5,8 25
бананы 1,5 0,2 21,8 95
вишня 0,8 0,5 11,3 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
дыня 0,6 0,3 7,4 33
инжир 0,7 0,2 13,7 49
киви 1,0 0,6 10,3 48
лайм 0,9 0,1 3,0 16
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
манго 0,5 0,3 11,5 67
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
облепиха 1,2 5,4 5,7 82
смородина 1,0 0,4 7,5 43

Грибы

шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27

Орехи и сухофрукты

арахис 26,3 45,2 9,9 551
грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
семена льна 18,3 42,2 28,9 534
финики 2,5 0,5 69,2 274
фисташки 20,0 50,0 7,0 556

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
булгур 12,3 1,3 57,6 342
перловая каша 3,1 0,4 22,2 109
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
ячневая каша 3,6 2,0 19,8 111
амарант 13,6 7,0 69,0 371

Мука и макаронные изделия

макароны первого сорта 10,7 1,3 68,4 335

Хлебобулочные изделия

хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227

Шоколад

шоколад горький 6,2 35,4 48,2 539

Сырье и приправы

базилик 2,5 0,6 4,3 27
горчица 5,7 6,4 22,0 162
зира 12,0 5,0 32,0 112
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
карри 12,7 13,8 25,0 352
кориандр 1,5 0,0 5,0 25
корица 3,9 3,2 79,8 261
лавровый лист 7,6 8,4 48,7 313
майонез домашний (готовый) 5,3 58,7 4,5 568
мед 0,8 0,0 81,5 329
розмарин 3,3 5,9 20,7 131
соль 0,0 0,0 0,0
шалфей 3,7 0,4 8,0 49
шафран 11,4 5,9 65,4 310

Молочные продукты

кефир 3,4 2,0 4,7 51
йогурт натуральный 2%! 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр гауда 25,0 27,0 2,0 356
сыр дор блю 21,0 30,0 0,0 354
сыр пармезан 33,0 28,0 0,0 392
сыр фета 17,0 24,0 0,0 290
сыр чеддер 23,0 32,0 0,0 392

Масла и жиры

масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898

Напитки алкогольные

вино красное сухое 0,2 0,0 0,3 68

* данные указаны на 100 г продукта

Средиземноморская диета – правила и принципы питания

Ещё в глубокой древности люди, живущие на средиземноморском побережье, считали свою пищу дарами богов. Оливковое дерево было им даровано богиней мудрости Афиной, пшеницей их одарила богиня плодородия Деметра, а виноград был привезён из Азии странствующим богом Дионисом.

История появления

Хлеб, масло и вино – вот три простых продукта, которые употреблялись в пищу тысячелетиями предками греков, испанцев, итальянцев и других народностей. И за это время никому не пришло в голову назвать этот рацион питания средиземноморской диетой, пока в середине прошлого века в Италию не нагрянула чета американских диетологов – Анселя и Маргарет Кейс.

Он – физиолог, профессор Миннесотского Университета и уже давно занимается составлением всевозможных рационов для снижения веса. Его жена – биолог и полностью поддерживает научные изыскания мужа.

В Италию супруги прибыли для участия в продовольственной и сельскохозяйственной конференции и с удивлением отметили, что итальянские мужчины среднего возраста очень редко страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в отличие от их американских ровесников. Заинтересовавшись неаполитанским феноменом, супруги с энтузиазмом ринулись разгадывать загадку крепкого здоровья средиземноморских мачо.

В качестве «подопытных кроликов» они пригласили сельскохозяйственных рабочих. Клинические испытания показали, что уровень холестерина у обыкновенных трудяг значительно меньше, чем у хорошо оплачиваемых офисных работников в Штатах, которые могли позволить себе хорошее питание и всякие разные излишества. Как оказалось, бедные ели более здоровую пищу, чем богатые!

Рекомендуем:  Гипохолестериновая диета - стол №10

Рацион рабочих состоял из хлеба, макарон, овощей, фруктов, оливкового масла и вина. На мясо и рыбу денег у них не хватало, поэтому рыбные и мясные блюда включались в меню достаточно редко.

Затем была проведена серия международных исследований, которая показала, что средиземноморский образ жизни и употребление в пищу простых продуктов представляет собой своеобразное противоядие Западу, обеспеченность которого делало больным его обитателей. Умеренность и аскетизм в питании – вот ключевые принципы диеты.

В 1959 году супругами была написана книга о средиземноморской диете, которая стала библией для приверженцев здорового образа жизни. Ансель и Маргарет перебрались на постоянное место жительство в небольшой городок южнее Неаполя и всю свою оставшуюся жизнь жили и питались, как простые итальянские рабочие. Возможно, благодаря этому их жизненный путь удлинился как минимум на двадцать лет, он умер в возрасте ста лет, а она – в 97.

В 2013 году диета средиземноморская, единственная из всех существующих, получила статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО.

Принципы рациона

Средиземноморская диета для похудения основана на следующих принципах.

  • Сбалансированность – это основное правило. «Правильные» углеводы должны составлять 50-60%!всего рациона, растительные жиры и овощи – 30-40%!, белки – 10-20%!
  • Во все салаты добавляйте растительное масло холодного отжима, желательно оливковое.
  • Ешьте как можно больше сезонных овощей.
  • Ограничьте употребление картофеля и всех крахмалсодержащих продуктов до трёх раз в неделю, а зелень, наоборот, должна присутствовать в каждом приёме пищи.
  • Не пренебрегайте специями и ароматными травами, без них средиземноморская кухня может показаться пресной. Их наличие в каждом блюде помогает ограничить потребление соли. Орегано, базилик, тимьян, розмарин, прованские травы – смешивайте их в любых пропорциях, получая удивительные вкусовые сочетания. Именно так делают греческие и испанские хозяйки.
  • Белковая пища животного происхождения очень важна для здорового организма, но измените пропорции – рыба должна составлять не менее 70%!, а мясо только 30%! Куриное белое мясо желательно есть не чаще трёх-четырёх раз в неделю небольшими порциями по сто граммов, а красное (говядина, баранина) – 4 раза в месяц.
  • Макаронные и хлебные изделия должны быть изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.
  • Источниками кальция служат сыры и натуральные йогурты. Приветствуются полезные сорта – козий, фета, пармезан, проволоне.
  • Ограничьте употребление куриных яиц, максимум, что вы себе можете позволить – не более четырёх штук в неделю.
  • Уменьшите количество соли, замените её пряностями и специями.
  • Все углеводы желательно съесть в первой половине дня, а белки оставить на вечер.
  • В качестве десерта – фрукты и натуральный йогурт.
  • Не забудьте о чистой воде. В качестве напитков местные жители предпочитают красное вино и кофе. Газировки и подслащённые компоты здесь не популярны.

И не пугайтесь ограничений. Конечно же, если вы мясоед и жить без мяса не можете, то вам будет тяжело. Но большое количество рыбы насыщает организм белком, и желание съесть отбивную значительно уменьшается.

На побережье Средиземного моря находится целых шестнадцать стран. Каждая из них может похвастаться множеством вкуснейших блюд – у вас огромный выбор не сидеть на диете, а питаться вкусно и правильно, при этом теряя вес, вернее, приводя его в норму.

Но средиземноморская диета – это не только специфические правила питания. Все приморские городки расположены на скалах и холмах. Местные жители ежедневно спускаются и поднимаются по ним пешком, а вы, наверное, ездите в метро и сидите за обедом под телевизором? Тогда запишитесь в спортзал или займитесь прополкой сорняков на даче. Физическая нагрузка необходима, как воздух.

Фото: https://pixabay.com/photos/italy-sea-houses-cinque-terre-4093227/

А ещё нужно впитать в себя традиции южных народов и перенять их образ жизни. Если обед, то с семьёй, в хорошей дружеской компании, с неспешными разговорами. В Италии и Греции приём пищи – это не перекус на бегу, а целый ритуал. И это правильно – телевизор, планшет или книга за столом вовсе не способствуют правильному пищеварению.

Советы и рекомендации

Несколько советов помогут тебе повысить эффективность столь популярной сегодня средиземноморской диеты:

    Выбирай постные сорта рыбы и мяса. Рыбу лучше покупать морскую: сельдь, сардины, хек. Исключи консервированную рыбу и мясо. Покупай только свежие продукты. Оливковое масло выбирай холодного отжима. В нем сохраняется больше полезных веществ. Ешь больше оливок. Средняя норма – 7 штук в день. Их можно добавлять в салаты, кушать с сырами, приправлять ими тушеные овощи, рыбу и птицу на гриле. Обогати рацион рыбой. Выбор морских сортов рыбы велик. Можно подобрать под любые финансовые возможности. Готовь на пару, запекай, вари уху – любые блюда из рыбы приветствуются. В неделю необходимо как минимум 3-4 раза кушать рыбу. Ужин сделай вегетарианским. Так ты сразу соблюдешь два правила скандинавской диеты: легкий ужин + обилие овощей. Добавляй к овощам фасоль. Блюдо станет вкуснее, сытнее и полезнее. Присыпай салаты орешками и семечками. Кедровые орешки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна, кунжут – все это станет полезным и вкусным дополнением салата. Покупай макароны из твердых сортов пшеницы. Производители указывают этот параметр на упаковке. Выбор макаронных изделий сейчас велик. Заправляй пасту соусами, но не жирными. Посыпай тертым нежирным сыром, украшай оливками и зеленью. Кушай меньше сладкого. Замени конфеты и пирожные на порцию ягод с йогуртом или без него. Сладости допускаются только 1-2 раза в неделю. И лучше, если это будет кусочек черного шоколада.

Средиземноморская диета не относится к строгим, жестким ограничениям в пище. Она считается сбалансированной и подходит даже детям и женщинам в положении. Помогает она и людям в возрасте, и тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. По сути, ее и диетой назвать сложно, скорее это одна из полезных разновидностей здорового питания родом из Средиземноморья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: