Вегетарианская диета для похудения: варианты, примерное меню на неделю

Вегетарианская диета — рацион, исключающий продукты животного происхождения. Она подходит желающим похудеть и очистить системы организмы. Такое питание — один из вариантов детокс-диеты, которая считается лечебной и практикуется для улучшения состояния здоровья людей со многими заболеваниями. Широкий ассортимент блюд во время вегетарианской диеты позволяет не ощущать дискомфорта и голода в течение всего времени ее соблюдения.

Лучше всего заранее продумывать меню на неделю. Оно сбалансированное и полноценное. Если соблюдать его в точности, то результат похудения составит до 4 кг за неделю. Если продолжить диету 2 недели, то получится уменьшить вес тела на 10 кг. При этом не будет никакого вреда здоровью.

Ниже представлены примеры меню на каждый день для строгой и щадящей вегетарианской диет. Последняя предполагает наличие дополнительно молочной продукции и яиц.

Примеры меню:

День недели

Меню для лакто-вегетарианской системы с добавлением яиц

Меню строгой вегетарианской диеты

Понедельник

  • Завтрак: молоко, ломтик хлеба из отрубей.
  • Перекус: сок.
  • Обед: овощной суп, фасоль.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: рисовая каша и 2 отварных яйца
  • Завтрак: гречневая каша.
  • Перекус: апельсин.
  • Обед: соевый суп, салат из овощей.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: запеченные баклажаны

Вторник

  • Завтрак: овсяная каша, любой фрукт.
  • Перекус: груша.
  • Обед: окрошка, фруктовый салат.
  • Перекус: булка с изюмом.
  • Ужин: овсяная каша, ламинария
  • Завтрак: салат из фруктов и ягод.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: борщ с фасолью, винегрет.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: запеченные в духовке овощи

Среда

  • Завтрак: творожная масса.
  • Перекус: ананас.
  • Обед: запеченный в духовке картофель, салат из овощей зеленого окраса.
  • Перекус: горсть грецких орехов.
  • Ужин: гречневая каша, грибы
  • Завтрак: рисовая каша без масла.
  • Перекус: гранат.
  • Обед: суп с чечевицей, рисовая каша с зеленым горохом.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: тушеная капуста

Четверг

  • Завтрак: рисовый пудинг, молоко.
  • Перекус: салат из фруктов.
  • Обед: овощной суп, тушеные кабачки, морская капуста.
  • Перекус: яблоко, отрубной хлеб.
  • Ужин: овсяная каша и кефир
  • Завтрак: салат из овощей.
  • Перекус: 2 мандарина.
  • Обед: постный борщ, салат из сельдерея.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: вареная картошка

Пятница

  • Завтрак: мюсли.
  • Перекус: банан.
  • Обед: окрошка, яблоко, овощной салат.
  • Перекус: фрукт, мед.
  • Ужин: овсяная каша, томат
  • Завтрак: овсяная каша.
  • Перекус: 2 киви.
  • Обед: овощной суп, тертая морковь.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: овощное рагу с грибами

Суббота

  • Завтрак: булка с медом и маком.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: овощной суп, картофельное пюре, тушеная капуста.
  • Перекус: творожная масса с изюмом.
  • Ужин: фасоль
  • Завтрак: салат из зеленых овощей.
  • Перекус: груша.
  • Обед: постные щи, помидоры.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: запеченные кабачки

Воскресенье

  • Завтрак: кефир и отрубной хлеб.
  • Перекус: банан, горсть орехов.
  • Обед: гречневая каша, грибы, овощной салат, яблоко.
  • Перекус: кефир и пшеничный хлеб.
  • Ужин: яблоко, 3 блина с вареньем
  • Завтрак: тушеная фасоль.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Обед: гречневая каша, грибы, овощной суп.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: салат из фруктов

Запивать можно все черным, зеленым чаем, травяным отваром, соком, компотом. Периодически разрешается употреблять черный кофе. При щадящей диете за час до сна допускается выпивать по стакану кефира.

Какие существуют разновидности вегетарианства

Приставка «вег» означает «без мяса». Однако в самом вегетарианстве есть несколько групп со своей собственной идеологией и списками разрешенных продуктов.

Две самые распространенные идеологии:

  • веганство – полное исключение продуктов животного происхождения, включая яйца и молоко. Диетологи утверждают, что такой вид питания очень и очень вреден;
  • вегетарианство – отсутствие в рационе мяса крупного рогатого скота. Как правило, меню приверженцев этой идеологии довольно  разнообразное, поэтому врачи часто одобряют его.

Самые распространенные подгруппы:

  • лакто – допускается употребление молока и исходных продуктов;
  • ово – разрешено есть яйца и мед;
  • лакто-ово – включены в меню и яйца, и молочные продукты.

Причины, по которым люди переходят в вегетарианство, просты:

  • одна группа отказывается от мясных продуктов чисто по морально-этическим идеям;
  • вторая – вводит такие исключения, чтобы укрепить состояние здоровья.

Есть еще масса других малоизвестных направлений, например, фруторианство или сыроедство.

Влияние на организм

Медицинские исследования показали, что приверженцы вегетарианства значительно реже страдают такими заболеваниями:

  • сахарный диабет;
  • ишемическая болезнь;
  • атеросклероз;
  • гипертоническая болезнь;
  • камни в почках, желчном пузыре;
  • онкологические заболевания.

Они также меньше подвержены аллергии, ожирению, другим патологиям, вызванным различными добавками в корм животных для стимуляции их роста.

Однако, в известных своими долгожителями странах как раз употребляют животную пищу в достаточных количествах. Поэтому естественно предположить, что не сами продукты, а только их качество могут оказывать неблагоприятное воздействие.

Рекомендуем:  Шоколадная диета на 7 дней

Более того, в мясе содержатся аминокислоты, которых нет в растительных источниках белка. Их отсутствие может повлечь тяжелые нарушения в обмене веществ.

Мясо содержит железо в самом удобном для усвоения виде. В морепродуктах содержатся необходимые для организма жирные кислоты Омега-3, Омега-6, селен. Поэтому диетологи считают, что допустимо умеренное вегетарианство.

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

  • 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
  • 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
  • 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.

Вторник:

  • 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
  • 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
  • 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

  • 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
  • 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
  • 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.

Четверг:

  • 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
  • 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
  • 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.

Пятница:

  • 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
  • 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
  • 17.00 – 250 грамм овощного рагу.

Суббота:

  • 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
  • 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
  • 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.

Воскресенье:

  • 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
  • 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
  • 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

Показания

Диета для вегетарианцев показана всем, кто по этическим соображениям и медицинским показаниям не может употреблять определённую продукцию. Система питания может применяться и для снижения веса.

Вегетарианская диета для очищения организма

Благодаря балансу клетчатки, белков, углеводов и витаминов, которыми богата вегетарианская пища, ваш организм самостоятельно очищается от шлаков и токсинов. Дайте только ему время и практикуйте диету минимум 2 недели подряд.

Почему на вегетарианстве нелегко похудеть

Каждый опытный специалист скажет, что, исключив из своего рациона белок, который входит практически во всю еду, от которой отказывается вегетарианец, похудеть будет сложно. Человек будет чувствовать себя постоянно голодным, ведь его организм будет искать аминокислоты, которые не содержатся в пище растительного типа. Любая диета, направленная на избавление от лишнего веса, предполагает, что организм будет получать треть калорий из мяса, яиц, творога, рыбы и т.д.

Преимущества и правила вегитарианской диеты

Рацион вегетарианца или вегетарианки отличается от питания вегана: последние не употребляют продукты животного происхождения, включая молоко, яйца и молочные изделия. И тем и другим нельзя есть мясо, рыбу и морепродукты.

По мнению многих, питание без мяса, рыбы, яиц, молока и молочных продуктов лишено белка как основного источника формирования мышечной массы. Но животные протеины можно заменить растительными: соей, бобовыми, орехами и другой пищей. При грамотном подходе к составлению меню можно получить полноценный сбалансированный рацион, подходящий даже профессиональным спортсменам, в том числе бодибилдерам.

Вегетарианское меню часто применяется в процессе лечения различных заболеваний как вспомогательный метод и одобряется большинством врачей.

Преимущества такого подхода к питанию:

  • очищение всех систем организма благодаря высокому содержанию клетчатки в растительной пище;
  • низкая калорийность, что важно для похудения в максимально короткие сроки — за месяц такого рациона можно похудеть на 10 кг;
  • нормализация пищеварения и микрофлоры внутренних органов;
  • универсальность — подходит людям любого пола и возраста, но зимой рекомендуется выбирать растительную пищу по сезону или собственной заморозки;
  • снабжение организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, несмотря на ограничения;
  • укрепление общего иммунитета;
  • простота и возможность реализации в домашних условиях;
  • нормализация артериального давления и работы всей сердечно-сосудистой системы.
Рекомендуем:  Изолят соевого белка: что это такое, польза и вред, как принимать для похудения и набора мышечной массы

Советы, соблюдение которых поможет наладить правильное вегетарианское меню:

  1. 1. Пить не менее 8 стаканов в день чистой воды — это ускорит обменные процессы и поможет быстрее очистить организм.
  2. 2. Питаться дробно — 5-6 раз в день, желательно небольшими порциями, но если насыщения не происходит, то их можно не ограничивать.
  3. 3. Стараться употреблять все овощи и фрукты свежими, для приготовления еды применять щадящие способы термической обработки — на пару, гриле, запекание, варка, пассировка.
  4. 4. Помимо запрещенных продуктов из животных, необходимо строго исключить кондитерские изделия, магазинные соусы, сладкие напитки и сдобную выпечку из белой муки высшего сорта.
  5. 5. Обязательно контролировать количество белковой пищи, ее должно быть достаточно.

Категорически нельзя допускать чувства голода, поэтому специалисты разрешают перебивать его овощами и фруктами с отрицательной калорийностью в любое время, но нужно стараться не есть и не пить за 2 часа до сна, чтобы не спровоцировать отечность.

Варианты

В зависимости от сроков, выделяют такие виды вегетарианской диеты:

  • На неделю. Максимально можно сбросить до 10 кг, но при условии, что она будет наиболее строгой, то есть в качестве еды используют только фрукты, овощи и зелень. Порции должны быть минимальными. Двигательная активность является обязательной.
  • На 2 недели. Первую неделю можно сидеть на строгой диете, а во вторую уже добавить в рацион молочные продукты и выпечку.
  • На месяц. Лучше всего в этом случае чередовать по 1 дню со строгой и щадящей диетой. Для похудения дополнительно нужно заниматься регулярно спортом.

Если легко переносить вегетарианскую диету, то ее можно продолжать и дальше. Многие люди живут на ней всю жизнь. За 2 месяца можно похудеть на 10 кг, даже если употреблять молочные продукты, а сладости и мучное — в умеренном количестве.

В зависимости от пищи выделяют следующие виды вегетарианской диеты:

  • Веганская. Разрешены только овощи, фрукты и мед. Считается строгой. Из всех видов вегетарианских диет она является самой низкокалорийной, так что сидеть на ней более полумесяца не рекомендовано.
  • Ово-вегетарианская. Допускаются овощи, фрукты, мед и яйца.
  • Лакто-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед и молочные продукты.
  • Лакто-ово-вегетарианская. В рацион входят овощи, фрукты, мед, молочные продукты и яйца. Это щадящий вариант, который восполняет дефицит белка за счет яиц и молочной продукции. Благодаря этому мышечные волокна не повреждаются из-за истощения. На такой диете разрешается сидеть, пока не будет достигнут необходимый результат.
  • Пескетарианская. Можно есть овощи, фрукты, мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу. Нельзя только мясо и птицу.
  • Поллотарианская. В рекомендованный список продуктов входят овощи, фрукты, яйца, молочные продукты, мед, рыба и птица. Исключается из рациона только мясо.

Все перечисленные разновидности вегетарианской диеты дают хороший результат в похудении и помогают наладить нормальное функционирование всех органов и систем.

Польза и отрицательные моменты

Польза растительной пищи:

  1. Снижение риска возникновения сахарного диабета, онкологии и заболеваний сердца и сосудов.
  2. Нулевая вероятность инфицирования организма кишечными палочками и сальмонеллами.
  3. Улучшение кровообращения.
  4. Обеспечение организма фолиевой кислотой, антиоксидантами, минералами, витаминами.
  5. Нормализация веса.
  6. Очищение кишечника от токсических веществ.
  7. Улучшение самочувствия, иммунной системы.

Конечно, есть и отрицательные моменты:

  1. Растительный белок всасывается намного медленнее, а усваивается только наполовину.
  2. Полное отсутствие животных жиров увеличивает вероятность появления анемии и дефицита кальция. Чтобы не допустить этого, нужно постоянно следить за качеством пищи.
  3. Отсутствие молочных продуктов часто может провоцировать проблемы со стороны нервной и кроветворной систем.
  4. Избыточное употребление продуктов с клетчаткой и бобовых иногда приводит к вздутию живота.

Есть еще масса разных нюансов. Главная проблема заключается в следующем: чтобы обеспечить полноценное и разнообразное питание без мясных продуктов, нужны немалые средства. Конечно, можно питаться одними крупами и дешевыми сезонными овощами, но вряд ли это пойдет на пользу организму.

Это все касается полного перехода на вегетарианство. Если это всего лишь диета на несколько дней или неделю, то вреда от такого способа питания не будет. Это только поможет похудеть и очистить организм от шлаков и токсинов. Многие отмечают, что улучшаются состояние кожи, цвет лица, появляются бодрость, выносливость, повышается работоспособность.

Примерное меню на неделю

Веганы отказываются полностью от:

  • мяса всех видов, птицы, дичи;
  • рыбы, морепродуктов;
  • молочных продуктов;
  • яиц;
  • кофе, чая (черного);
  • чипсов, газированной воды, фаст-фуда;
  • сахара (лучше финики, сахарная свекла, мед).

Продуктов, рекомендованных к употреблению, достаточно, что позволяет сделать меню разнообразным, а еду — вкусной.

Рекомендуем:  Сколько калорий сгорает при ходьбе за 1 час и как увеличить эффективность ходьбы

В возможный рацион вошли:

  • бобовые культуры (чечевица);
  • грибы;
  • овощи, зелень;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи, семечки;
  • соевые заменители мясных и молочных продуктов;
  • крупы;
  • приправы, специи;
  • 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Есть нужно 5 раз в день, в 1 порции — не больше 250 г, соки, чаи из трав пьют спустя час после еды.

Вот каким будет примерное меню и рацион питания веганской диеты для похудения.

Понедельник:

  • Завтрак: блины и мятный чай.
  • Перекус: 2 банана.
  • Обед: рагу из овощей, сок.
  • Полдник: орехи.
  • Ужин: вареники с вегетарианской начинкой.

Вторник:

  • Завтрак: овсянка с фруктами.
  • Перекус: молоко из сои.
  • Обед: плов (вегетарианский с сухофруктами).
  • Полдник: семена тыквы.
  • Ужин: сыр тофу.

Среда:

  • Завтрак: греча с молоком из сои.
  • Перекус: печеное яблоко.
  • Обед: вегетарианские щи, отвар шиповника.
  • Полдник: коктейль из зелени.
  • Ужин: овощная запеканка.

Четверг:

  • Завтрак: фасоль в томате, чай из мяты.
  • Перекус: йогурт из сои.
  • Обед: овощной суп на соевом молоке, травяной чай.
  • Полдник: фруктовый сок.
  • Ужин: голубцы с гречей, отвар шиповника.

Пятница:

  • Завтрак: грибная икра, овощной сок.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: шницели из капусты, салат из фруктов.
  • Полдник: ягодный мусс.
  • Ужин: овощной винегрет, травяной чай.

Суббота:

  • Завтрак: каша из пшена с орехами, сок из моркови.
  • Перекус: фруктовый коктейль.
  • Обед: рисовый суп, овощной салат.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: макароны с овощами.

Воскресенье:

  • Завтрак: пироги из капусты.
  • Перекус: фруктовый мусс.
  • Обед: суп гаспаччо, салат из картофеля.
  • Полдник: яблоки.
  • Ужин: тыквенное пюре, сок граната.

Диету начинают летом, когда ассортимент фруктов, овощей, зелени и ягод больше, чем зимой или весной.

Нужно заранее изучить рецепты, попробовать и продумать меню, чтобы не повторяться и получать удовольствие от еды.

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

  • все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
  • различные семечки и орехи;
  • шпинат.

Для спортсменов больше всего подойдет лакто-вегетарианская или лакто-ово-вегетарианская диета, так как помимо других продуктов в них разрешено употребление молока, кисломолочных продуктов и яиц.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

  • способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
  • улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
  • заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Комментарии диетологов

Не стоит путать вегетарианство и веганство. Как правило, веганы из своего рациона исключают абсолютно всю продукцию животного происхождения, в том числе молоко, яйца, сливочное масло. Вегетарианская диета же предполагает отказ только от мяса. Диетологи рекомендуют для сброса нескольких килограмм придерживаться вегетарианской диеты только 2 недели. За этот небольшой срок не только уйдёт лишний вес, но и улучшиться самочувствие, организм очиститься от шлаков.

Возможен ли гормональный сбой на фоне длительной вегетарианской диете?

Вспомним библейский сюжет об Адаме и Еве. Они жили в райском саду и кушали только продукты растительного происхождения, даже скорее они были первыми сыроедами. С животными они дружили и радовались общению.И никакие болезни и сбои в работе организма им были неведомы.

  • Конечно, сейчас и в Интернете, и среди диетологов вы можете столкнуться с мнением, что длительное вегетарианство негативно сказывается на гормональном фоне или противопоказано пожилым людям, детям, беременным и кормящим женщинам
  • Причина — недостаток определенных микроэлементов. Но подумайте, есть ли в этом зерно истины? Может не все растительные продукты были досконально изучены по химическому составу, или людям конкретной местности эти самые микроэлементы в данное время не нужны вовсе
  • Выбирайте осознанно источник, которому доверяете в поисках ответа о вреде вегетарианства
  • Действительно оказать негативный эффект на работу органов и систем человека может сыроедение. И только потому, что оно показано немногим людям в силу их физиологических особенностей

Плюсы вегетарианской диеты

Какие могут произойти изменения за 7 дней питания растительной пищей:

  1. Много клетчатки нормализует пищеварение.
  2. Многие блюда малокалорийны и содержат минимальное количество жиров, потому их можно кушать без ограничений.
  3. Эффект очищения тканей организма от вредных веществ.
  4. Нормализуется давление в результате очищения сосудистой системы.
  5. Снижается процент фосфора в организме, а это способствует нормализации работы почек.
  6. Нормализуется уровень сахара у диабетиков.
  7. Вегетарианцы реже страдают такими заболеваниями, как гипертония, инсульт, рак, благодаря именно эффекту очищения от шлаков и токсинов.

Но следует помнить, что нередко вегетарианская пища не может полностью заменить поступающие в организм вещества.

Потому диета для вегетарианцев не будет лучшим вариантом для:

  • детей и подростков;
  • кормящих и будущих мам;
  • людей преклонного возраста.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: