Сколько калорий сгорает при ходьбе за 1 час и как увеличить эффективность ходьбы

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Как правильно ходить

Не надо сразу начинать быстро ходить по 3 часа в день. Особенно, если вам уже не 20 лет и весите вы не 50 кг. Начните с часовых прогулок в медленном темпе. Затем в течение 5 минут увеличьте темп, потом в течение 10 минут и так дальше. Постепенно вы станете ходить 1 час в среднем темпе. Хотите потратить больше энергии? Тогда опять увеличивайте темп и добавьте время.

Главное правило – ходить не меньше часа. Жир при ходьбе начинает сжигаться не раньше, чем через сорок минут. Наш организм крайне запаслив и сначала тратит имеющиеся углеводы.

Также не забывайте, что нельзя заниматься спортом сразу после еды. Оптимальное время для тренировок – это час после употребления пищи. И когда закончите занятия, не кидайтесь на еду. Выпейте стакан воды. Можно позволить себе яблочко или банановый коктейль.

Во время ходьбы помните о дыхании. Вдох – носом, выдох – ртом. Важно также отказаться от курения. Оно негативно влияет на дыхание и сердечно-сосудистую систему. Будет появляться отдышка и даже головокружение.

Сделайте себе приятный подарок. Купите красивую спортивную форму и удобные кроссовки. А еще лучше купите специальную одежду, помогающую сжигать жиры. Например, бриджи для похудения. Они создают эффект сауны и помогают похудеть в разы быстрее.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

  • пройденная дистанция;
  • вес;
  • скорость передвижения;
  • количество шагов;
  • длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Рекомендуем:  Чай молочный улун: что это такое, как делают и сколько раз заваривать

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря – палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 – вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске – 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском – 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект – 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч – сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат – 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Рекомендуем:  Перловая крупа, из какого злака? Польза и вред

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Как увеличить расход калорий

Есть несколько способов увеличить нагрузку. Занятия спортивной ходьбой заставят вас попотеть. Зато это супер-действенный способ избавиться от лишних сантиметров. Животик будет плоским, а ягодицы станут загляденье.

Махи руками

Чтобы проработать верхнюю часть тела, размахивайте руками. Это увеличит нагрузку и скорость ходьбы.

Согните руки в локтях под углом 90° и делайте амплитудные махи руками вперед-назад.

Добавьте вес

Вам легко ходить, и вы не устаете? Попробуйте добавить вес. Это позволит увеличить интенсивность и бросить вызов вашим мышцам. Избегайте носить утяжелители на запястьях и ногах. Они могут изменить вашу походку, осанку и увеличить риск травматизма.

Вместо этого, возьмите рюкзак или утяжеленный жилет. Если вы решили носить рюкзак, то наполните его водой, песком или простым наполнителем для кошачьего туалета. Так вес распределится равномерно.

Если погода не позволяет выйти на улицу, ходите по лестнице или дома на месте. Предварительно сделайте небольшую разминку. Сколько калорий тратится при этих видах тренировки, читайте в статье «варианты тренировки при похудении».

Ходьба с палками

Является одним из лучших способов увеличить количество сожженных калорий. Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки. При этом результат невероятный. В скандинавской ходьбе задействованы 90%!мышц нашего тела и до 46%!увеличивается расход калорий, чем при обычной ходьбе. Палки помогают уменьшить нагрузку на голеностоп, коленные и тазобедренные суставы.

Сама недавно приобрела палки. Заметила, что нагрузка на ноги увеличилась вдвое и подключились мышцы рук и верхеней части спины.

Девочки, работает все, главное не лениться. После тренировки чувствуешь, что пробежала несколько километров. Даже спина с моим остеохондрозом стала меньше болеть. Вот эту ходьбу реально всем рекомендую. Подробнее, сколько калорий тратится и как правильно тренироваться, читайте в отдельной статье о скандинавской ходьбе с палками для похудения.

Ходим на беговой дорожке

Если нет возможности ходить на улице, то ходьба на беговой дорожке является самой оптимальной. В среднем человек ходит со скоростью 4-5 км в час. Чтобы сбросить вес и получить хорошую физическую форму нужно увеличить темп и ходить от 5,5 до 6,5 км в час. Увеличивая темп, тратиться примерно на треть больше калорий. Только больше увеличивать тем не стоит, т.к. это уже будет не ходьба а бег. А это уже другая история, про которую я написала в статье сколько калорий теряется при беге

Неровность рельефа

Ходите по неровной поверхности: по траве, тропкам, гравию, песку или снегу. Например, прогулка по снегу увеличивает расход калорий в 2-3 раза.

А в ластах, еще более эффективная тренировка

Рекомендуем:  Калорийность и БЖУ геркулесовой каши на воде и молоке

Еще можно ходить по лестнице или просто в гору. Можно ходить спиной вперед. Или менять темп. Может, вы знаете еще какие-то способы? Обязательно пишите комментарии. И подписывайтесь на мой блог. Пока-пока!

Увеличение расхода

Когда вы знаете, сколько примерно калорий сжигается за час ходьбы и какие правила требуется соблюдать, нужно взять на вооружение способы, с помощью которых можно повысить расход калорий. Существует несколько упражнений.

Движения руками

Выполняется это упражнение просто: при быстром передвижении вперёд поднимите руки на высоту груди и согните их в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. После этого начните движения как будто вы машете крыльями.

Дополнительное утяжеление

Если вы знаете свой расход энергии при ходьбе и вам этого мало, вы перестали чувствовать усталость от тренировок, а результат не устраивает – добавьте к своему весу дополнительный. Вы можете приобрести специальные утяжелители которые фиксируются на руках, ногах и груди с помощью липучек. Или же использовать рюкзак с чем-то тяжёлым в качестве бюджетного варианта утяжеления.

Важно! Врачи запрещают носить утяжелители на ногах и руках. Они могут в худшую сторону изменить ходьбу человека и испортить осанку.

Зная, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице, можно использовать этот вариант в качестве тренировок при плохой погоде.

Пеший ход с лыжными палками

Такой способ ходьбы называется скандинавским. Во время него сжигается наибольшее количество калорий. Палки снимают часто нагрузки с суставов и голеностопа, сохраняя их в целостности.

Тренажёр для бега

Если вы по каким-либо причинам не можете ходить столько, сколько нужно по улице, бегайте на беговых дорожках. Этот тренажёр подходит как для новичков, так и опытных спортсменов. На первых тренировках не устанавливайте скорость выше 6 км/ч. Этой скорости достаточно чтобы организм начал сжигать жировые прослойки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: