Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Содержание

  • 1. Какие продукты питания относятся к белковой пище
  • 1.1. Список продуктов животного происхождения
  • 1.2. Перечень продуктов растительного происхождения
  • 2. Примерное меню для белковой диеты
  • 2.1. Рецепты блюд с фото
  • 3. В каких целях люди употребляют белковую пищу
  • 3.1. Для похудения
  • 3.2. Для набора мышечной массы
  • 4. Таблица содержания белка в продуктах питания

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

    Возможные источники протеина

    Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

    В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

    Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

    2.1

    Яйца

    Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

    Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

    2.2

    Молочные продукты

    Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

    Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

    2.3

    Мясо

    Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

    Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

    Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

    2.4

    Рыба

    Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

    Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

    2.5

    Бобовые

    Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

    Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

    2.6

    Рекомендуем:  Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания

    Крупы

    В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %!

    Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

    2.7

    Плодовые

    На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

    Значение белка для организма 

    Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

    Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

    • Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
    • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
    • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
    • Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

    При недостаточном поступлении полноценного белка отмечаются проявления серьезных отклонений: снижение иммунитета, гормональные сбои, нарушения в работе сердечной мышцы.

    По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

    Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

    Молочные белки

    Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

    Итак, какие же продукты содержат много казеина?

    • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
    • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
    • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

    Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

    Примерное меню для белковой диеты

    Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

    Первый день белкового меню: яйца и мясо

    • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
    • Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
    • Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
    • Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

    Второй день белкового питания: молочное и рыба

    • Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
    • Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
    • Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
    • Ужин: пачка нежирного творога, арахис
    Рекомендуем:  Сущность диеты Монтиньяка: этапы, примерное меню на неделю, рецепты

    Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

    • Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
    • Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
    • Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
    • Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

    Четвертый день

    • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
    • Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
    • Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
    • Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

    Пятый день

    • Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
    • Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
    • Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
    • Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

    Шестой день

    • Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
    • Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
    • Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
    • Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

    Седьмой день

    • Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
    • Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
    • Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
    • Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

    Рецепты блюд с фото

    Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

    • Куриное филе в кефире

    Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

    • Мясные котлеты с сыром

    Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

    • Десерт творожный
    • Рецепты блюд и меню безуглеводной диеты для похудения на неделю, таблица продуктов
    • Рацион питания на неделю для похудения — диетическое меню и набор продуктов
    • Низкокалорийные продукты для похудения — список и рецепты для диет
    Рекомендуем:  Из чего делают мыло: состав хозяйственного и туалетного, жидкого и твердого мыла

    Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

    • Греческий салат с креветками

    Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

    Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

    3

    Список белковых продуктов

    Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 %!от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 %!белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %! Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

    Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

    Продукт

    Содержание белка в %!

    Индейка

    21,6

    Курятина

    20,8

    Кролик

    20,7

    Семга

    20,80

    Сайра

    20,4

    Икра осетровая

    28,9

    Икра минтаевая

    28, 4

    Арахис

    26,3

    Сыр твердых сортов

    26, 0

    Сухое молоко

    25,6

    Фасоль

    22,0

    Соя

    34,35

    Горох

    23,0

    Семя подсолнечника

    21,0

    Говядина, телятина

    19,0

    Напоследок

    Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

    Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

    Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

    Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: