В каких продуктах содержится цинк

В каких продуктах содержится цинк

Содержание

  • 1. Чем полезен цинк в продуктах питания
  • 2. В чем содержится цинк
  • 3. В каких продуктах много цинка
  • 3.1. Цинкосодержащие продукты животного происхождения
  • 3.2. Растительные продукты с цинком
  • 4. Видео про продукты с содержанием цинка

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

    Недостаток: как обнаружить и предотвратить

    Так как биологическая роль цинка для здоровья очень велика, то недостаток этого макроэлемента сразу сказывается на здоровье. Первые симптомы дефицита цинка:

    • ослабление вкусовых, обонятельных ощущений, когда человек перестает различать, ощущать тонкие запахи и вкусы;
    • проблемы с ногтями, волосами: они становятся тусклыми, выпадают, слоятся, секутся;
    • кожные высыпания: угри, прыщи нескончаемой чередой;
    • ухудшение ночного зрения или «куриная слепота»;
    • снижение иммунитета;
    • заметное изменение либидо вплоть до полного отсутствия полового влечения;
    • медленная регенерация кожи: даже самые маленькие царапинки заживают очень долго.

    Нормальная суточная доза цинка для взрослого человека — около 10 мг, но эта потребность увеличивается в 2-3 раза при:

    • острых и хронических соматических и инфекционных заболеваниях, в период восстановления после них;
    • новообразованиях, в том числе доброкачественных;
    • сердечно-сосудистых заболеваниях;
    • попытках зачатия и вынашивании беременности;
    • регулярных занятиях спортом;
    • печеночной недостаточности;
    • вегетарианском питании;
    • проживании в экологически неблагополучных регионах;
    • во время полового созревания.

    Эти состояния — факторы риска возникновения в организме недостатка цинка. Если вовремя не заметить первые тревожные сигналы «цинкодефицита» – это может привести к:

    • бесплодию, импотенции у мужчин;
    • бесплодию, нарушению менструального цикла у женщин;
    • патологиям беременности у женщин, вынашивающих ребенка;
    • нарушениям роста и развития у детей;
    • замедленному, дисгармоничному половому созреванию у подростков.

    Чтобы восполнить дефицит, важно выяснить, в чем содержится цинк. Ознакомьтесь с источниками этого элемента, продуктами с высоким (большим) его содержанием.

    Недостаточность и избыток

    Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине)

    Другие причины цинковой недостаточности:

    • скудное поступление элемента с едой;
    • хронические заболевания почек, печени, кишечника;
    • нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
    • серповидно-клеточная анемия;
    • злокачественные опухоли;
    • снижение функции щитовидной железы;
    • поражение поджелудочной железы;
    • продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
    • глистные инвазии;
    • механические травмы, особенно обширные ожоги;
    • избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
    • последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
    • злоупотребление алкоголем, кофеином.

    Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

    • ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
    • снижение массы тела;
    • кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость дермы, медленное заживление ран, трофические язвы);
    • неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
    • поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
    • утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
    • снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
    • замедление роста, задержка полового созревания у детей;
    • диспептические расстройства;
    • снижение концентрации инсулина в крови.

    Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150 ? 200 миллиграмм в день, вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

    В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

    В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются:

    • устрицы;
    • мясо омара;
    • баранина, говядина;
    • печень.

    Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

    Наименования продуктов Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
    Устрицы до 40
    Семена тыквы 10
    Дрожжи 9,9
    Отварное сердце курицы 7,2
    Семечки кунжута 7
    Порошок какао 7
    Говяжье мясо 5,5
    Семена подсолнечника 5,2
    Отварной говяжий язык 4,6
    Чечевица 4,8
    Баранина 4,5
    Кедровые орехи 4,4
    Говяжья печень 4,2
    Арахис 4,1
    Индейка 4,1
    Овес 4
    Твердые сыры 3,9
    Пшеница 3,5
    Миндаль 3,1
    Грецкие орехи 3,1
    Соевые бобы 2,9
    Рожь 2,7
    Шоколад 2,4
    Курица 2,2
    Свинина 2,1
    Кокос 2
    Анчоусы 1,8
    Осьминог 1,7
    Карп 1,5
    Фасоль 1,4
    Сардины 1,4
    Горох 1,3
    Хлеб около 1,2
    Шоколадные конфеты 1,2
    Котлеты из рыбного фарша 1,1
    Икра 1,1
    Яйца 1,1
    Салат 1,1
    Сельдь 1
    Тунец 0,9
    Рис 0,9
    Лосось 0,9
    Йогурт 0,8
    Печенье около 0,7
    Курага 0,7
    Отварные грибы 0,7
    Мороженое 0,7
    Шпинат 0,7
    Отварной нешлифованный рис 0,7
    Кукуруза 0,6
    Финики 0,5
    Вермишель отварная 0,5
    Малина 0,5
    Каша из овсяных хлопьев 0,4
    Чернослив 0,4
    Молоко 0,4
    Брокколи 0,4
    Оливковое масло 0,3
    Картофель 0,3
    Авокадо 0,3
    Свекла 0,3
    Черная смородина 0,2
    Редис 0,2
    Инжир 0,2
    Мед 0,2
    Бананы 0,2
    Апельсины 0,1
    Рекомендуем:  Протеин для похудения девушкам: какой выбрать и как правильно принимать

    Таблица: в каких продуктах питания больше всего цинка

    При дефиците любого элемента в организме необходимо употреблять пищу, богатую этим компонентом. Ценными источниками являются мясо, рыба и морепродукты, хлебные изделия. Из предлагаемой таблицы можно понять, в каких продуктах содержится цинк в наибольших количествах. Тепловая обработка приводит к потерям микроэлемента.

    Продукты питания, богатые цинком

    Продукты питания Содержание цинка, мг на 100 г продукта
    Устрицы 7–22
    Зерновые, хлебные изделия 9–0,7
    Пивные дрожжи 8,0
    Мясо (свинина, говядина) от 1 до 8,0
    Сыры от 3,5 до 4,63
    Рыба и морепродукты от 0,5 до 7
    Льняное семя 5,5
    Бобовые культуры от 0,4 до 4,9
    Бразильские орехи 4,0
    Черный чай 3,2
    Грецкие орехи 2,7
    Арахис 2,8
    Кешью 2,1
    Шоколад 2,0
    Яйца (желток –3,8; белок – 0,02)
    Сгущенное молоко 0,78–1,0

    Ценятся такие продукты, богатые цинком, как пшеничные отруби. При размалывании зерен теряется до 80 %!Zn, поэтому пшеничный хлеб гораздо беднее микроэлементом.

    Признаки и последствия дефицита цинка

    Причины дефицита Zn в организме:

    • недостаток поступления с пищей;
    • плохое усваивание;
    • нарушение работы эндокринной системы;
    • дисбактериоз;
    • заболевания печени;
    • повышенные физические нагрузки;
    • несбалансированное питание;
    • стресс;
    • нехватка белков;
    • вредные привычки;
    • переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

    Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

    Дефицит цинка может привести к:

    • болезням пищеварительной системы;
    • нервным расстройствам, депрессии;
    • кожным заболеваниям;
    • сахарному диабету;
    • задержке полового развития у мальчиков;
    • проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
    • патологии во время беременности;
    • дестабилизации иммунитета, частым простудам;
    • быстрому старению организма.

    Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

    Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

    Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

    Для чего нужен цинк

    Цинк участвует во всех жизненно необходимых ферментных системах организма. Он входит в структуру фермента, обеспечивающего наше дыхание, необходим для нормальной функции желез внутренней секреции, регулирующих наш гормональный фон, участвует в строении всех клеток нашего тела.

    Гипофиз, тимус, поджелудочная железа, щитовидная железа, надпочечники вырабатывают гормоны, влияющие на все процессы, протекающие в нашем организме в течение всей жизни, и для их нормального функционирования необходим цинк.

    Этот важнейший минерал участвует в поддержании нашего иммунитета, в регуляции репродуктивной функции, в солевом и углеводном обмене, предупреждает ожирение печени, нормализует жировой обмен, регулирует уровень глюкозы в крови.

    Наиболее важен цинк в продуктах питания в детском возрасте, особенно для формирования костной ткани. Недостаток цинка приводит к замедленному росту ребенка, к деформации костей, к нарушению нормальных пропорций тела, а также к задержке полового развития.

    Таким образом, цинк – обязательный участник синтеза ДНК, способствует обновлению клеток в нашем организме, как кожи, так и внутренних органов.

    Приглашаю вас посмотреть видео материал. Чем полезен цинк для нашего здоровья.

    Чем полезен цинк в продуктах питания

    Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

    • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
    • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
    • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
    • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
    • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
    • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
    • замедляет старение клеток;
    • нормализует состояние волос и кожи.

    Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

    • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
    • аллергии, дерматит;
    • сбои в иммунитете;
    • снижение кровообращения, анемия;
    • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
    • трудности с заживлением ран;
    • снижение роста, задержка полового созревания;
    • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
    • частые простуды;
    • рассеянность, снижение концентрации;
    • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
    • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

    Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

    • Витамины с цинком
    • Селцинк — инструкция по применению витаминов, показания для мужчин и женщин
    • 7 полезных свойств яиц для организма

    Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

    • первые полгода для девочек – 2;
    • полгода для мальчиков – 3;
    • 0,5-3 лет – 3;
    • 4-8 лет – 5;
    • 9-13 лет – 8;
    • 14-18 лет для девочек – 9;
    • 14-18 лет для мальчиков – 11;
    • 19-59 лет для женщин – 12;
    • 19-50 лет для мужчин – 15;
    • после 50 лет для женщин – 10;
    • после 50 лет для мужичин – 13;
    • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
    • при беременности старше 19 лет – 14;
    • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
    • кормящим после 18 лет – 17.
    Рекомендуем:  Протеиновые батончики при похудении

    Полезные факты о минерале:

    1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
    2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
    3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
    4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
    5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).
    • Ликопин — что это такое и польза, в каких продуктах содержится и инструкция по применению в таблетках
    • Цинктерал таблетки
    • Соя — что это такое, польза и вред, технология производства молочных продуктов, муки и мяса из бобов

    Дополнительные рекомендации и советы

    Хотя цинк жизненно необходим организму, увлекаться им не стоит – его избыток может нанести существенный вред здоровью. Превышение суточной дозировки в 10 раз приведет к дисбалансу иммунитета, пищеварительной системы, а 20-кратное увеличение дозы может спровоцировать симптомы отравления.

    Перед началом приема препаратов цинка необходимо посоветоваться с врачом. Особенно если планируется одновременное употребление других лекарств или БАДов.

    Сбалансированный рацион позволяет избежать дополнительного приема цинкосодержащих препаратов.

    Терапия соответствующими лекарствами и БАДами востребована в основном среди вегетарианцев и людей, активно занимающихся спортом.

    Если возникает подозрение о том, что организм страдает от дефицита цинка, его можно проверить с помощью биохимического анализа сыворотки крови. Пренебрегать тревожными симптомами нельзя: лучше подкорректировать свой рацион или принимать коротким курсом препараты, чем годами страдать от прогрессирующих проявлений недостаточности цинка.

    Дневная норма

    Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5 – 3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

    Причём 98 %!вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 %!в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

    • для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
    • для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
    • для детей до 3 лет – 3 – 4 – миллиграмма;
    • для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
    • для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
    • для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
    • для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
    • для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
    • для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
    • для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
    • для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
    • для беременных женщин – 14 – 15 миллиграмм;
    • для кормящих мам – 17 – 20 миллиграмм.

    Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

    Потребность человеческого организма в цинке

    Каждодневная потребность человеческого организма в цинке составляет:

    • груднички – 3–4 мг;
    • дети не старше 3 лет – до 5 мг;
    • дошкольники – около 8 мг;
    • школьники 7–11 лет – 10 мг;
    • подростки 12–18 лет – 12 мг;
    • взрослые женщины и мужчины, пожилые люди – 15–20 мг.

    Цинк – это вещество, необходимое для нормального внутриутробного развития и роста плода, поэтому во время беременности женщины испытывают более высокую потребность в этом микроэлементе. В частности, каждодневная норма потребления данного вещества увеличивается на 0,6–1 мг. Помимо этого, потребность в цинке существенно возрастает в периоды активных занятий спортом.

    Суточная норма потребления цинка

    Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

    Нарушения всасывания наносят огромный урон метаболизму и здоровью. Человек употребляет полезную пищу, но в клетки необходимые вещества не поступают.

    Диетологи и врачи на Западе рекомендуют пациентам в случае нарушений всасывания в кишечнике принимать повышенные дозы витаминов с микроэлементами.

    Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

    Рекомендуем:  Эстрагон — что это такое? Эстрагон (Тархун) трава: полезные свойства и противопоказания

    Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

    Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

    В каких продуктах содержится цинк?

    Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения.

    Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

    В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

    Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

    Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

    ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

    1. Сухие арбузные семечки.
    2. Какао и шоколад.
    3. Баранина.
    4. Нежирная говядина.
    5. Устрицы.
    6. Арахис.
    7. Семечки тыквы.
    8. Кунжут.
    9. Телячья печень.
    10. Зародыши пшеницы.

    Цинк в мясных продуктах

    Название продукта Содержание Zn в 100 г Процент суточной потребности
    Говядина 3,24 мг 27 %!
    Баранина 2,82 мг 24 %!
    Индейка 2,45 мг 20 %!
    Свинина 2,07 мг 17 %!
    Курица 2,06 мг 17 %!
    Цыплята бройлеры 1,26 мг 11 %!

    Цинк в морепродуктах

    Название продукта Содержание Zn в 100 г Процент суточной потребности
    Креветки 2,1 мг 18 %!
    Окунь морской 1,5 мг 13 %!
    Килька 1,35 мг 11 %!
    Минтай 1,12 мг 9 %!
    Мойва 1,08 мг 9 %!
    Треска 1,02 мг 9 %!
    Щука 1 мг 8 %!
    Сельдь 0,9 мг 8 %!
    Ставрида 0,9 мг 8 %!
    Вобла, горбуша, кета, судак 0,7 мг 8 %!
    Сазан, скумбрия, тунец 0,7 мг 8 %!
    Лосось (сёмга) 0,64 мг 5 %!

    Цинк в молочных продуктах и яйцах

    Название продукта Содержание Zn в 100 г Процент суточной потребности
    Белок куриного яйца 0,2 мг 2 %!
    Желток куриного яйца 3,1 мг 26 %!
    Йогурт 3,2%! 0,4 мг 3 %!
    Кефир 0,4 мг 3 %!
    Кумыс 0,21 мг 2 %!
    Сливочное масло 0,15 мг 1 %!
    Творожная масса 0,4 мг 3 %!
    Молоко коровье 0,4 мг 3 %!
    Молоко козье 0,3 мг 3 %!
    Молоко сгущённое 1 мг 8 %!
    Молоко сухое 3,4 мг 28 %!
    Сметана 0,24 мг 2 %!
    Сыр Голландский 5 мг 42 %!
    Сыр Пармезан 2,75 мг 23 %!
    Сыр Российский 3,5 мг 29 %!
    Сыр плавленый 3 мг 25 %!
    Сыр Чеддер 4,5 мг 38 %!
    Творог 0,4 мг 3 %!

    Цинк в крупах и бобовых

    Название продукта Содержание Zn в 100 г Процент суточной потребности
    Горох лущенный 2,44 мг 20 %!
    Горох зелёный свежий 0,8 мг 7 %!
    Крупа гречневая 2,1 мг 18 %!
    Крупа кукурузная 0,5 мг 4 %!
    Крупа манная 0,6 мг 5 %!
    Крупа овсяная 2,68 мг 22 %!
    Крупа перловая 0,92 мг 8 %!
    Крупа пшеничная 2,8 мг 23 %!
    Пшено 1,68 мг 14 %!
    Рис 1,42 мг 12 %!
    Крупа ячневая 1,1 мг 9 %!
    Макароны 0,71 мг 6 %!
    Фасоль 3,21 мг 27 %!
    Чечевица 2,42 мг 20 %!
    Мука пшеничная высший сорт 0,7 мг 6 %!
    Мука ржаная 1,23 мг 10 %!
    Нут 2,86 мг 24 %!
    Соя 2 мг 17 %!

    Цинк в орехах и семечках

    Название продукта Содержание Zn в 100 г Процент суточной потребности
    Арахис 3,27 мг 27 %!
    Грецкий орех 2,57 мг 21 %!
    Кедровый орех 6,45 мг 54 %!
    Миндаль 2,12 мг 18 %!
    Семена подсолнечника 5 мг 42 %!
    Фисташки 2,8 мг 23 %!

    Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

    Название продукта Содержание Zn в 100 г Процент суточной потребности
    Абрикос 0,082 мг 1 %!
    Авокадо 0,64 мг 5 %!
    Базилик 0,81 мг 7 %!
    Баклажаны 0,29 мг 2 %!
    Банан 0,15 мг 1 %!
    Имбирь 0,34 мг 3 %!
    Инжир 0,55 мг 5 %!
    Капуста белокочанная 0,4 мг 3 %!
    Капуста брокколи 0,41 мг 3 %!
    Капуста пекинская 0,23 мг 2 %!
    Капуста цветная 0,28 мг 2 %!
    Картофель 0,36 мг 3 %!
    Кресс-салат 0,23 мг 2 %!
    Лук зелёный 0,45 мг 4 %!
    Лук репчатый 0,85 мг 7 %!
    Огурец 0,22 мг 2 %!
    Перец болгарский 0,3 мг 3 %!
    Петрушка 1,07 мг 9 %!
    Помидор 0,2 мг 2 %!
    Редис 0,2 мг 2 %!
    Свёкла 0,43 мг 4 %!
    Тыква 0,24 мг 2 %!
    Чернослив 0,44 мг 4 %!
    Чеснок 1,16 мг 10 %!
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: